ライフハック

【J-OSLERにも役に立つ】習慣を作り、維持するために意識したい9つのこと

研修医くん

日々の勉強やレポート作りを習慣化するにはどうしたら良いのかな。

専攻医くん

学会発表の準備、ついつい後回しにしてしまうんだよな・・・

論文を読んだり勉強したりする習慣をどうすればつけられるんだろう。

こんな人のための記事です。

小さな習慣でも、続ければ大きな自信になりますよね。

日記、勉強、運動、趣味などなど・・・

「習慣が変われば人生が変わる」とかってよく聞きますよね。

しかし、いざ習慣を作ろう!と思っても「今日はやめとこ」と中断して習慣が終了してしまったり、「これ意味あるのかな?」と謎にマイナス思考になってやめてしまったりしてしまうことはよくあるのではないでしょうか。

そんな中、最近「習慣が10割」という本を読みました。

習慣を作るのが苦手な自分にピッタリな本じゃん!と飛びついてしまいました。

非常におもしろい内容だったので、本の内容を頭に叩き込むべく、記憶に残った部分を自分の感想も交えて記事に残しておこうと思います。

おちば

それでは、よろしくおねがいします!

習慣を「続ける」ために意識したい9つのこと

スケジュール

習慣を続けるための3つのコツ

習慣を続けるためのテクニックはいくつかあるそうです。

時間と場所を決めておく

たとえば、「毎日勉強するぞ!」と思うだけでなく、具体的にいつどこでやるか時間と場所を決めておくと良いようです。

■朝起きたらとりあえず自分の部屋の机について本を読む

■医局でご飯を食べたあとは、PCを開いてJ−OSLER作る

といった感じでしょうか。

他人を巻き込む

その際に他人を巻き込むのも良いようです。

第三者の目を利用すれば、習慣を継続するモチベーションになりますからね。

勉強やレポートをする前にTwitterなどSNSで報告をしてみたり、家族に宣言するのもいいかもしれませんね。

習慣にしたい行動の1個前にすることを意識する

また、行動の1個前にすることを意識的にやってみるのも効果的です。

  • 勉強をする  ←その前に教科書を開く
  • J-OSLERを作る ←その前にPCを開く

など、一つ前のこと(よりハードルの低いこと)を取り掛かることで、スムーズに習慣づけることができるようです。

専攻医

たしかに、学会の準備や勉強するときは、やり始めるまでの「やらなきゃな・・・」という感覚に襲われるけど、いざPC開いてやり始めるとスイスイと進んでくれるような気がする…

別の本で読んだことがありますが、このように1回やり始めるとエンジンがかかることを「アクティブモチベーション」と言うらしいです。

とりあえず軽いノリで作業を始めてみるというスタンスが良いのかもしれませんね。

習慣を続けるコツ
  • 時間と場所を決める
  • 他人を巻き込む
  • 1個前の習慣を決める

挫折しないための3つのコツ

冒険の無料写真

この本には、習慣をつけるためのテクニックだけでなく、自分を掘り下げることも大切と述べられています。

ゴールを明確化する

1つ目は、ゴールを明確化すること。ゴール(=なりたい自分)がはっきりすれば、願望が強ければ辛いことでも辛抱できるといいます。

やりたいことやなりたいものを素直に欲しがる気持ちは、行動を起こすための燃料になると言われています。

おちば

今の学生はどうなのか分かりませんが、僕は小さい頃から「我慢は美徳!欲求は抑えるべし!」みたいな教育を受けてきましたから、逆にコレが苦手です💦

実際、自分の経験を思い起こしても目的が明確でない習慣はすぐに消えていったように思います。

また、「やらねばいけない」とか、「やったほうがいいかも」と他者の意見を参考に始めた習慣も、往々にして続かなかった記憶があります((+_+))

自分が本心から目指したい、と思えるゴールを設定するのが大切ですね。

おちば

たとえばJ-OSLERであれば、「内科専門医を取得して、医局からの自由に一歩近づく」とかも目標になりますね。

現在地を知る

ゴール地点を考えるだけでなく、現在地を知ることも重要とのことです。

たとえば、「1億円持っているお金持ちになりたい!」と思っていても、今の自分の全財産が9000万円の人と1000万円の人と100万円の人ではやるべき行動が変わってくるはずです。(当たり前ですが。。。笑)

J-OSLERも、レポートがどのくらい書く必要があって自分は残りどのくらいの時間でいくつ作る必要があるのか?がわかっていれば自然と毎日やるべきことや分量が分かってくるはずです。

「自分のため」より「誰かのため」に行動する

「何のために」と目的を考えることも挫折を予防するために大切です。

理由なく「とりあえず早起きする」とか絶対ムリそうですよね。

少なくとも僕は難しいです。笑

その際に、「何のために」を考える際は、「自分のため」よりも「誰かのため」としたほうが、モチベーションは続きやすいみたいです。

一つ前の章でも述べた「他者を巻き込む」に近い感覚でしょうか。

たとえば専門医の取得も、

❌なんとなく「一人前になりたい」 ではなく、

⭕「家族と過ごす時間を最大化するために転職したい。そのために待遇の良い病院で就職できるように専門医を取りたい

というモチベーションの保ち方のほうがやる気になるのではないでしょうか。

挫折しないために
  • ゴールを明確化する
  • 現在地を知る
  • 「自分のため」より「誰かのため」

習慣の継続をジャマする2つの「思考のクセ」と対策

習慣を続けられるかどうかは、結局他人がどうこうではなくて自分との戦いな気がします。

継続を邪魔する自分、すなわち「思考のクセ」を気にしておくのがよさそう。

思考のクセ①言い訳

「言い訳リスト」を作ることは効果がありそうです。

これはつまり、文字通り「今日は忙しかったし・・・」「今日は仕事が〇〇だったし・・・」などついつい休もうとしてしまったときにでてくる言い訳たち

たとえば僕の場合は、

  • 明日もできるから、今はいっか
  • 他にやりたいことをやろうかな
  • 今日やらなくても何も変わらないか
  • そもそもコレ、やる意味あるんかな
  • モチベーション上がらないから辞めておこう
  • 何をしたらいいか分からないから、後回しにしよう
  • 眠たい

などなど・・・

これらの言い訳たちをリスト化しておき、いざ頭の中でそれらが湧いてでてきた時、それに対する答えを用意しておくことで、「つべこべ言わずにやろうかな」と習慣を続けることができるようになるとのこと。

  • 明日もできるから、今はいっか → 5分だけレポートやるか
  • 他にやりたいことを先にやろうかな → レポートの後の楽しみに取っておこう
  • 今日やらなくても何も変わらないか → 今日やったら明日のやる気に繋がるかな

などなど・・・

ついつい出てきた言い訳に対して、

お、出た出た!また、この言い訳だ!

と、客観的に自分を見つめることができるのが良いですね。

一種のメタ認知ってやつでしょうか。

では、そもそもそのような言い訳たちがでてくるのはなぜでしょうか?

専攻医

やっぱ俺の意思が弱いからだろうか・・・

おちば

どうやらそんなことは無いみたいですよ!

思考のクセ②人間の脳は、マイナス思考になりやすい

言い訳が出てくる理由の1つとして人間の脳は、マイナスな記憶を引き出しやすいことが挙げられます。

ヒトは野生にいた何千年前は、野生動物や他のヒトとの戦いの中で、命の危険と隣合わせでした。そのため、「プラスのこと」ばかりを考えるより「マイナスの記憶」をきちんと残しておくことで、生存競争を生き抜いてきたようです。

これらの思考は、野生にいたときは生き延びるために役に立ったかもしれませんが、現代のように自分から習慣を作っていく中ではむしろ妨げになることが多いです。

※別書ですが、BRAIN DRIVENという本でもこの内容は記載されていました。ポジティブな精神状態は、モチベーション、ストレス、クリエイティビティに対して脳科学的にも良い影響があるみたいです。

では、どのようにすればマイナス思考にならずに済むのでしょうか?

そのための工夫の例としては、以下のような例が挙げられていました。

マイナス思考にならないための工夫
・言葉を変換して、快/不快を入れ替える 
・毎日の幸せを書き出す
・寝る前にその日の良かったこと/改善すべき点/翌日の対策と決意 を書きだす
・脳のワクワクを高める(過去の自分や憧れの人を思い描く)
・なぜできないのか・・・ではなく、どうすればできるのか?を脳に問いかける

おちば

実際に、僕は夜にスマホアプリで日記をつけているのですが、3つめの良かったこと/改善すべき点/翌日の対策と決意を書きだすようにしています。

書き出すことで、頭の中が整理できるのでおすすめです。

習慣をジャマする思考のクセを知る
  • 言い訳リストと、それに対する対策を立てる
  • マイナス思考になりやすいことを知り、対策を立てる

成功分岐点を超えるまで続ける

一番この本で響いたのは、「成功分岐点を超えるまで習慣を続ける」という言葉です。

努力を続けても、決して結果はすぐに出ることは少なくて、地道に続けていたら学習曲線がS字カーブを描くのは大学受験や国家試験をくぐりぬけたみなさんならイメージが湧くのではないでしょうか。

どんな習慣も、続けていく中で気づけば「あれ、以前の自分より成長してるじゃん!」と感じるようになれます。

個人的には、この「成功を感じた気持ちよさ」が、習慣を続けていく一番のモチベーションとなってくれるように思います。

おちば

このブログは書き始めてもうすぐ2年くらい経ちます。以前よりブログを書くのが効率的に書けるようになったし、楽しくなってきたと自分なりに成長を感じています。

成功分岐点を何と定義するかは人によりますが、この自分なりに「成長したかも!」という感情を感じれた時点で成功と言っちゃっても良いのではないでしょうか。

J-OSLERのレポートも、書けば書くほど慣れてきて作るスピードは上がっていきます。(そのスキルが役に立つかどうかはさておき・・・笑) それを実感できると更にやる気は上がるでしょうね。

大切なこと
  • 成功分岐点を超えるまで続ける

まとめ

習慣を続けるために意識したい9つのこと
  • 時間と場所を決める
  • 他人を巻き込む
  • 1個前の習慣を決める
  • ゴールを明確化する
  • 現在地を知る
  • 「自分のため」より「誰かのため」
  • 「言い訳リスト」を作り対策を立てる
  • マイナス思考への対策を立てる
  • 成功分岐点を超えるまで続ける

ハウツー本と言われたらそれまでですが、「習慣」というテーマに対して精神面の深い部分からアプローチしているのが面白かったです。

気になった方は是非チェックしてみてください!

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おちば
アラサーの男性。内科医。一児の父。 忙しすぎる若手医師に向けて、初期研修、J-OSLER、専門医試験、育児、資産形成などのお役立ち情報を、自身の経験をもとにゆるゆるアウトプットするブログです。趣味は音楽、読書、公園巡り、電車。